少し慣れたら取り組みたい! SUPヨガ「中級編」

ウッティタ・パールシュヴァコナアーサナ

 まず、タダアーサナ(直立ポーズ)で立つ。息を吸ってから軽くジャンプし、両脚を1~1.2メートル開く。続いて両手の手のひらを下に向け、両手を真横に伸ばす。息を吐きながら、左足つま先を90度外に、右足つま先を少しだけ内側に向ける。左ももがボードと平行になるように左膝を曲げつつ、右足は膝の裏を伸ばして真っ直ぐにし、右手をしっかり伸ばす。ドリシティ(視線)は指先へ。ゆっくりと5回呼吸を繰り返してポーズをキープする。

【期待される効果】内ももの引き締め、ヒップアップ

ウシュトラアーサナ

 膝立ちの状態で両手を尻に当て、ももを前方に押し出すようにしながら、上体を後ろに反らす。息を吐きながら、全身を上に伸ばすようにし、右手のひらを右足裏に、左手のひらを左足裏に置く。息を吸って胸を開き、息を吐きながら骨盤底筋群を締め、背骨がアーチを描くように頭を後方に反らす。ゆっくりと5回呼吸を繰り返してポーズをキープする。

【期待される効果】背骨周辺が伸び、猫背の予防に効果的

サーランバ・シールシャアーサナI

 膝立ちになり、両手を組んで小指側をボードに置く(両肘の間隔は、肩幅と同じくらい)。頭頂部のみをボードに付け、息を吐きつつゆっくりと体重を頭のほうに移動させ、膝、つま先をボードから離す。両脚を伸ばし、全身をボードと垂直にする。ゆっくりと5回呼吸を繰り返してポーズをキープする。

【期待される効果】脳細胞の血行を促進し、思考能力を向上。活力増加にも

マリーチアーサナD

 両足を前に伸ばしてボードに座る。続いて右膝を曲げ、右足を左ももの付け根の上におき、左膝を立てる。息を吐きながら、背骨を90度ほど左に捻り、右脇の下を左ももの外側に付ける。右腕を前方に伸ばしてひと呼吸。そして強く息を吐きながら左手を肩から後ろに回し、右手をつかむ。ゆっくりと5回呼吸を繰り返してポーズをキープする。

【期待される効果】ウエストのくびれ、肩関節の可動域を広げる