誰でもできる! SUPヨガ「初級編」

アパーナアーサナ

 ボードの上で仰向けになり、息を吐く。続いて息を吸いながら両脚を抱え込むように曲げ、胸へ引きつける。右手で左肘、左手で右肘を押さえ、ゆっくりと5回呼吸を繰り返してポーズをキープする。

【期待される効果】腰背部の柔軟性の向上。腰痛予防

ウールドヴァ・ムカ・シュヴァーナアーサナ

 うつ伏せになり息を吐く。両手をボードに置き、手の指先は前に向ける。息を吸いながら、頭と上体を持ち上げ、腕をまっすぐ伸ばし、頭と上体を可能な限り後ろに反らす(膝はボードに付けない)。ゆっくりと5回呼吸を繰り返してポーズをキープする。

【期待される効果】背骨周辺の柔軟性の向上と筋肉強化

ウールドヴァ・ハスタアーサナ

 山のポーズと呼ばれるタダアーサナ(直立ポーズ)をボード上で。骨盤底筋群の引き締めを意識しながら、両手を頭上に伸ばし、手のひらを合わせる。その際、ドリシティ(視線)は指先へ。ゆっくりと5回呼吸を繰り返してポーズをキープする。

【期待される効果】肩こり緩和。ボード上でポーズをとることにより、両脚の筋バランスを整え、平衡感覚も養える

チャトランガ・ダンダアーサナ

 うつ伏せの状態で、胸の横で手のひらをボードにつけ、両足は約25cm離す。そして、両腕をまっすぐ伸ばして身体をしっかりと支え、息を吐きながら両肘を曲げる。全身を一本の杖のように伸ばし、頭から足先までをボードと平行にする。ゆっくりと5回呼吸を繰り返してポーズをキープする。

【期待される効果】二の腕の引き締め、手首の強化