サバ缶、イワシ缶などの青魚缶には1缶当たり約15~30グラムのたんぱく質が含まれ、健康にいいとされるオメガ3系脂肪酸のDHA、EPAも豊富。ご飯などの炭水化物を一緒に取れば、体内時計がしっかりと働き始める。体にいい食材を組み合わせて、時間をかけずに作れる朝ごはんを、“パパッとうまい!”の達人・きじまりゅうた氏が提案する。

※日経トレンディ2021年7月号特別付録の記事を再構成

前回(第3回)はこちら

【特集】太らない最強の食べ方

 時間栄養学に基づいた食事法で体内時計をうまくコントロールするには、まずは朝食が大事。栄養素豊富なサバ缶、イワシ缶を使った簡単朝ごはんで、体内時計を目覚めさせよう。ここでは、料理研究家・きじまりゅうた氏が考案した6つのレシピを紹介する。

きじまりゅうた氏
料理研究家
祖母は村上昭子、母は杵島直美という料理家一家に育つ。冷蔵庫にあるもので無理なく作れるレシピを提案。NHKの番組「きじまりゅうたの小腹がすきました!」や雑誌などで活躍

 サバ納豆丼 

 たんぱく質豊富な3つの食材を、火を使わずに載せるだけ。とろける卵の黄身がサバと納豆のクセをまろやかにする。

材料(2人分)/サバ水煮缶…1缶、A【醤油…大さじ1、酢…大さじ1/2】、納豆…1パック、ご飯…2膳分、細ネギ…3本、温泉卵(市販)…2個
材料(2人分)/サバ水煮缶…1缶、A【醤油…大さじ1、酢…大さじ1/2】、納豆…1パック、ご飯…2膳分、細ネギ…3本、温泉卵(市販)…2個
<作り方>
(1)サバ水煮缶の身と汁を耐熱容器に入れ、ラップをして600ワットのレンジに約2分間かける。
(2)細ネギは小口切りにする。
(3)(1)の汁大さじ2を取り分け、Aと混ぜてタレを作る。
(4)納豆に(3)のタレの約半量を加えて混ぜる。
(5)丼にご飯を盛り、(4)で残ったタレをかける。(1)のサバの身と(4)の納豆を載せ、(2)の細ネギを散らす。温泉卵を割り載せる。
サバ水煮缶の中身はレンジで軽く温めると、魚油の成分が溶けてまろやかな味に。1缶の内容量(200グラム)で600ワット・2分間程度
サバ水煮缶の中身はレンジで軽く温めると、魚油の成分が溶けてまろやかな味に。1缶の内容量(200グラム)で600ワット・2分間程度

 イワシトマトカレー 

 「朝カレー」は、適度なスパイスの働きでしっかり目覚め、集中力もアップするといわれる。ルーいらずのさっぱり味で、煮込み時間を入れても10分未満で出来上がる。

材料(2人分)/イワシ水煮缶…1缶、トマトジュース…150ミリリットル 、A【バター…20グラム、カレー粉…小さじ2、塩…小さじ1/4】、ご飯…2膳分
材料(2人分)/イワシ水煮缶…1缶、トマトジュース…150ミリリットル 、A【バター…20グラム、カレー粉…小さじ2、塩…小さじ1/4】、ご飯…2膳分
<作り方>
(1)鍋にイワシ水煮缶の身と汁を入れて、身を木べらでほぐす。
(2)(1)にトマトジュースとAを加えて中火にかける。
(3)煮立ったら弱火にして2~3分煮込み、皿に盛ったご飯にかける。
水煮缶のイワシは炒める必要は無い。鍋に入れて、骨に沿って1片を2~3等分の大きさにほぐす
水煮缶のイワシは炒める必要は無い。鍋に入れて、骨に沿って1片を2~3等分の大きさにほぐす

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