サバ缶、イワシ缶などの青魚缶には1缶当たり約15～30グラムのたんぱく質が含まれ、健康にいいとされるオメガ3系脂肪酸のDHA、EPAも豊富。ご飯などの炭水化物を一緒に取れば、体内時計がしっかりと働き始める。体にいい食材を組み合わせて、時間をかけずに作れる朝ごはんを、“パパッとうまい！”の達人・きじまりゅうた氏が提案する。

※日経トレンディ2021年7月号特別付録の記事を再構成

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＜前回（第3回）はこちら＞

　時間栄養学に基づいた食事法で体内時計をうまくコントロールするには、まずは朝食が大事。栄養素豊富なサバ缶、イワシ缶を使った簡単朝ごはんで、体内時計を目覚めさせよう。ここでは、料理研究家・きじまりゅうた氏が考案した6つのレシピを紹介する。

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　サバ納豆丼　

　たんぱく質豊富な3つの食材を、火を使わずに載せるだけ。とろける卵の黄身がサバと納豆のクセをまろやかにする。

材料（2人分）／サバ水煮缶…1缶、A【醤油…大さじ1、酢…大さじ1/2】、納豆…1パック、ご飯…2膳分、細ネギ…3本、温泉卵（市販）…2個

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サバ水煮缶の中身はレンジで軽く温めると、魚油の成分が溶けてまろやかな味に。1缶の内容量（200グラム）で600ワット・2分間程度

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　イワシトマトカレー　

　「朝カレー」は、適度なスパイスの働きでしっかり目覚め、集中力もアップするといわれる。ルーいらずのさっぱり味で、煮込み時間を入れても10分未満で出来上がる。

材料（2人分）／イワシ水煮缶…1缶、トマトジュース…150ミリリットル 、A【バター…20グラム、カレー粉…小さじ2、塩…小さじ1/4】、ご飯…2膳分

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水煮缶のイワシは炒める必要は無い。鍋に入れて、骨に沿って1片を2～3等分の大きさにほぐす

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