太らない最強の食べ方

2021年6月4日（金）発売の「日経トレンディ2021年7月号」では、「太らない最強の食べ方」を特集。「何を食べるか」にも増して「いつ食べるか」を重視する「時間栄養学」の考え方をベースに、食事の最適解を探っている。鍵となるのは「体内時計」のリズムをいかにコントロールするかだ。

最近はやりの糖質オフダイエットは確かにやせる効果があるが、カロリーや糖質量を常に気にした食生活を続けるのは大変。実は近年、「何を食べるか」よりも「いつ食べるか」の方が健康の維持・改善への影響が大きいことが分かってきた。ホルモンの分泌や栄養素の代謝などに重要な「体内時計」のリズムを整える、理想の食事のとり方とは。

適切なタイミングの食事により、体内時計のリズムをコントロールすることを目指す「時間栄養学」。その健康効果をさらにアップさせるには、「時間遺伝子」に働き掛ける栄養素や食品成分を食事に取り入れるといい。特に重要なのが、体内時計のスイッチを入れる朝食。手軽に用意できる「最強の朝食」を紹介する。

サバ缶、イワシ缶などの青魚缶には1缶当たり約15～30グラムのたんぱく質が含まれ、健康にいいとされるオメガ3系脂肪酸のDHA、EPAも豊富。ご飯などの炭水化物を一緒に取れば、体内時計がしっかりと働き始める。体にいい食材を組み合わせて、時間をかけずに作れる朝ごはんを、“パパッとうまい！”の達人・きじまりゅうた氏が提案する。

時間栄養学の実践で、手軽に使えて便利な食材が青魚の缶詰。2018年の生産量でツナ缶を抜いたサバ缶に加え、最近ではイワシ缶も勢いがある。そしてどちらもその人気に甘んじることなく、様々な工夫を凝らした商品が開発されている。サバ缶・イワシ缶に詳しい専門家2人に、試してみたい新潮流の商品を聞いた。

今、「老い」との戦いともいえる健康分野で注目すべきキーワードが「オートファジー」だ。細胞が内部の物質を分解して再利用する現象で、2016年にその研究がノーベル生理学・医学賞を受賞した。現在、オートファジーによって老化の抑制を図る研究も加速している。長寿につながると期待されるオートファジーの活発化について、大阪大学栄誉教授の吉森保氏に聞いた。